Особливості тренувань взимку

Особливості тренувань взимку

18.11.2020

Настання холодів в Києві ─ не причина закидати тренування, якщо ви звикли до свіжого повітря. Прості поради допоможуть зберегти ритм занять, не чекаючи весни в спортзалі ─ сміливо беріть їх на замітку і загартовуйте свій організм.

Види тренувань взимку

Зимові тренування ─ це ті ж літні, але з поправкою на температуру повітря. Тому утепліться і ні в чому собі не відмовляйте: біг, воркаут і інші види активностей принесуть тільки користь, зміцнюючи організм.

Щоб домогтися прогресу і забезпечити планомірне навантаження, поєднуйте кілька видів тренувань:

  • відновлювальні кроси в зоні низького пульсу (близько 125 ударів) ─ ефективно виводять продукти розпаду, спалюють жир і розвивають капіляри;
  • (близько 150 ударів) ─ оптимізують бігові ресурси організму і тренують витривалість;розвивальні кроси
  • фартлек (168-173 ударів після фінішу) ─ позитивно впливають на серцевий м'яз внаслідок зміни бігової швидкості.

Обов'язково розминайтеся перед виходом на вулицю, щоб накопичити ресурс тепла до початку активності та запобігти переохолодженню суглобів.

Мотивація: чому потрібно бігати взимку на вулиці

Максимальне споживання кисню або МПК ─ показник, який ілюструє якість роботи серцево-судинної системи. Чим вона натренованіша, тим більшу кількість кисню отримують органи й ефективніше відбувається метаболізм ─ це безпосередньо впливає на стан здоров'я і самопочуття.

Зберегти МПК можна тільки при регулярних тренуваннях, тому не відмовляйтеся від бігу разом із настанням холодів.

У чому ще плюси зимового бігу?

Відсутність зимової «сплячки» поліпшить результат, а нові дистанції будуть даватися легше та із задоволенням, адже в холодні місяці вийде:

  • розвинути силу волі й цілеспрямованість, тренуючись при будь-яких погодних умовах;
  • загартуватися й запобігти сезонним застудам;
  • зміцнити м'язи та відточити техніку.

Темпові тренування

Головне завдання темпових тренувань ─ у піднятті порогу лактату, тобто пульсової зони, при якій молочна кислота виробляється швидше, ніж утилізується. Чим вище цей показник, тим витриваліший організм.

Тривалість темпових тренувань ─ від 30 хвилин при пульсі близько 170. Постійним бігом не варто займатися, якщо температура повітря опускається нижче -15 ─ для таких навантажень вибирайте тепліші дні.

Силові тренування і розтяжка

Зміцнення зв'язок та м'язів ─ важлива частина тренувань у зимовий час. Кругові вправи можна виконувати на вулиці, статичні ─ вдома, вписуючи їх у план занять.

Періодичність кругових сетів ─ не рідше 1 разу на тиждень. Орієнтовна схема занять складається з:

  • підтягувань і віджимань;
  • сетів на м'язи пресу і спину;
  • вправ на литкові м'язи.

Для тренування силової витривалості краще вибрати різні варіації стійок (з упором на лікті) і човник. У міру прогресу збільшуйте кількість кіл.

Розтяжка необхідна не тільки перед тренуванням, а й після неї ─ робіть вправи в теплому приміщенні, щоб не травмуватися.

Альтернатива бігу взимку

Урізноманітнити зимові тренування можна плаванням по абонементу, велоспортом і грою в футбол на якісному покритті в «Гран Прі» ─ вони забезпечують аналогічне навантаження.

Бігові лижі чудово замінюють відновлювальний, розвивальний крос і фартлек ─ вибирайте їх, якщо хочете змінити вид спортивної активності.

Де тренуватися?

Ідеальне місце для зимових тренувань ─ там, де можна відразу погрітися після закінчення занять. На морозі не можна зупинятися ─ обов'язково рухайтеся, навіть якщо відпочиваєте між підходами.

Кращий фініш пробіжки ─ швидка ходьба і динамічна розминка.

Як одягатися взимку

Комфорт тренувань безпосередньо залежить від одягу, в якому ви будете займатися. Орієнтуйтеся на тип покриття, коли вибираєте взуття, і на погодні умови, інтенсивність занять, коли купуєте одяг.

Кросівки

Купіть три пари кросівок:

Взуття має забезпечувати хороше зчеплення з покриттям, не зайвою буде і якісна амортизація.

Одяг

Багатошаровість ─ головний принцип при виборі одягу для зимових групових тренувань:

  • перший шар (виводить піт) ─ термобілизна або синтетична майка;
  • другий (гріє) ─ бігова сорочка, флісова кофта або светр;
  • третій (захищає від вітру і негоди) ─ вітрівка.

Не забудьте про шапку, шарф і рукавички.

Аксесуари

Відстежувати зону пульсу допоможе пульсометр або фітнес-трекер ─ вибирайте моделі, які не вимикаються і стабільно працюють при низьких температурах. Не завадить і ліхтарик, особливо, якщо любите бігати в ранковий або вечірній час ─ при короткому світловому дні темніє рано.

Бігайте із задоволенням, а фітнес-клуб «Гран Прі» допоможе у досягненні нових спортивних результатів! Дізнатися вартість основних карт можна телефоном або на сайті.

Назад Вперед
Go top