Тренуватися з власною вагою можна в залі й вдома, розвиваючи красивий рельєф м'язів і пропорційну статуру.
Вправи з власною вагою для набору маси й схуднення
Власна вага ─ хороший помічник у нарощуванні маси, оскільки такі сети впливають на м'язи аналогічно «залізу» ─ штанзі або гантелям. Щоб запустити ефект, дотримуйтеся головних правил:
-
Контролюйте часовий інтервал. Більшість м'язових волокон включаються в роботу після 40 секунд виконання вправи, тому акцентувати треба тривалість, а не кількість.
-
Збільшуйте навантаження. Можна не тільки збільшувати кількість повторень у підході, а й скорочувати час відпочинку, уповільнювати темп або тренуватися з будь-яким домашнім обтяжувачем.
-
Працюйте на межі. Використовуйте усі можливості тіла ─ виконання сетів із залученням тільки однієї кінцівки гарантує колосальну віддачу. Не обов'язково вибирати складний варіант ─ підійде і лайт-версія.
-
Витримуйте паузи. Затримуйтеся в одному положенні на 5 секунд у процесі вправи, щоб запустити ріст м'язів, зміцнити їх і зробити більш витривалими.
-
Включайте сети в негативній фазі. Оскільки в негативній фазі руху залучено більше м'язів, для тренувань з власною вагою такі сети стануть прекрасною заміною підйому штанги. Віджимайтеся, опускайтеся на турніку, щоб зробити заняття спортом результативними.
Сети з власною вагою підійдуть і для схуднення ─ досить врахувати нюанси:
-
Акцент на складність. Найенергозатратніші рухи завжди складні ─ бурпі тут впевнено тримає корону. Обов'язково включайте його у своє домашнє тренування, якщо хочете схуднути.
-
Навантаження на ноги. Сети на м'язи ніг активізують дихання, тим самим запускаючи процеси спалювання жиру.
-
Тривалі тренування. Тренуйтеся з власною вагою 50-60 хвилин, оскільки перші 40-45 хвилин в якості палива використовується не жир, а глікоген.
-
Стресовий фактор. Секрет результативного тренування вдома ─ в залученні всіх м'язових груп. Об'єднуйте присідання зі стрибками на скакалці, віджиманнями, варіюйте навантаження ─ це прискорить схуднення.
Вправи без ваги й ріст м'язів
Для сетів із власною вагою не потрібен груповий абонемент в спортзал ─ сформувати гарний рельєф можна в домашніх умовах і без спеціального інвентарю. Якщо немає можливості регулярно ходити в фітнес-центр, тренуйтеся самостійно ─ такі заняття однозначно принесуть користь. Тіло бодібілдера ви не отримаєте, але м'язи почнуть виділятися, якщо навантаження будуть регулярними.
Для росту м'язових груп обов'язковий відпочинок, тому не варто тренуватися щодня ─ робити перерви між тренуваннями ніхто не забороняв. Тіло встигне відновитися, що позитивно позначиться на прогресі занять спортом і самопочутті.
Вправи з власною вагою як розминка
5 хвилин пробіжки, сети на суглоби, а потім вправи з власною вагою в легкому стилі стануть оптимальним варіантом перед груповим заняттям у залі.
У якості вправ із власною вагою для розминки ідеально підійдуть віджимання і глибокі присідання з широкою постановкою ніг ─ вони підготують верхню і нижню частину тіла до навантаження.
Вправи з власною вагою для спини
Зробити красиву спину з власною вагою можна за допомогою підтягувань. Видів вправи багато, тому підібрати оптимальний з урахуванням підготовки легко.
Вправи з власною вагою для трицепса
Прокачати трицепс можна, модифікувавши традиційні віджимання від підлоги ─ вузька постановка рук у цій вправі прекрасно залучає м'яз. Те ж саме стосується і віджимань на брусах.
Ефективні також зворотні віджимання від лавки.
Вправи з власною вагою для біцепса
Підтягуйтеся на турніку з вузьким зворотним хватом, щоб набрати м'язову масу біцепса. Головне, включайте вправу в кожне тренування.
Вправи з власною вагою для плечей
За прокачування плечей відповідають дельтоподібні м'язи, які залучаються при виконанні:
-
віджимань «будиночком» (в згині тіла під кутом, для збільшення навантаження можна підняти ноги);
-
підйомів корпусу з розведеними в сторони руками з підлоги силою задніх дельт;
-
віджимань з розведеними ліктями від низької перекладини;
-
підтягувань до низького турніка з розведеними ліктями;
-
підтягувань широким хватом за голову;
-
вправи «Човник» (перекачування корпусу з боку в бік у висячому положенні).
Вправи з власною вагою для пресу
М'язи пресу тренувати вдома просто. У цьому допоможуть:
-
підйом ніг із положення лежачи;
-
вправи «Велосипед» і «Ножиці»;
-
згинання корпусу лежачи й лежачи з обертанням;
-
подвійні та бічні скручування.
Розведення гантелей лежачи. Ліки проти кволих грудей
Розведення гантелей в положенні лежачи ізольовано опрацьовує грудні м'язи та покращує контур грудей, формує правильну поставу. Гантелі в домашніх умовах можна замінити на пляшки з водою ─ ефективність вправи від цього не постраждає.
Гоблет-присідання. Незвичайна вправа на ноги
При виконанні гоблет-присідань гантель або пляшку з водою потрібно тримати двома руками перед собою, опускаючись в традиційне присідання. Така вправа опрацьовує всі м'язи нижньої частини тіла, додатково залучає руки.
Тренування з власною вагою ─ шлях до підтягнутої фігури, вони прекрасно тримають м'язи в тонусі між відвідинами фітнес-центру «Гран Прі». Не ігноруйте цей вид фізичного навантаження, для якого не потрібна клубна карта.
Замовити тур по «Гран Прі» можна по телефону: 2302000.