Все про тренування з власною вагою

Все про тренування з власною вагою

29.09.2020

Тренуватися з власною вагою можна в залі й вдома, розвиваючи красивий рельєф м'язів і пропорційну статуру.

Вправи з власною вагою для набору маси й схуднення

Власна вага ─ хороший помічник у нарощуванні маси, оскільки такі сети впливають на м'язи аналогічно «залізу» ─ штанзі або гантелям. Щоб запустити ефект, дотримуйтеся головних правил:

  1. Контролюйте часовий інтервал. Більшість м'язових волокон включаються в роботу після 40 секунд виконання вправи, тому акцентувати треба тривалість, а не кількість.

  2. Збільшуйте навантаження. Можна не тільки збільшувати кількість повторень у підході, а й скорочувати час відпочинку, уповільнювати темп або тренуватися з будь-яким домашнім обтяжувачем.

  3. Працюйте на межі. Використовуйте усі можливості тіла ─ виконання сетів із залученням тільки однієї кінцівки гарантує колосальну віддачу. Не обов'язково вибирати складний варіант ─ підійде і лайт-версія.

  4. Витримуйте паузи. Затримуйтеся в одному положенні на 5 секунд у процесі вправи, щоб запустити ріст м'язів, зміцнити їх і зробити більш витривалими.

  5. Включайте сети в негативній фазі. Оскільки в негативній фазі руху залучено більше м'язів, для тренувань з власною вагою такі сети стануть прекрасною заміною підйому штанги. Віджимайтеся, опускайтеся на турніку, щоб зробити заняття спортом результативними.

Сети з власною вагою підійдуть і для схуднення ─ досить врахувати нюанси:

  1. Акцент на складність. Найенергозатратніші рухи завжди складні ─ бурпі тут впевнено тримає корону. Обов'язково включайте його у своє домашнє тренування, якщо хочете схуднути.

  2. Навантаження на ноги. Сети на м'язи ніг активізують дихання, тим самим запускаючи процеси спалювання жиру.

  3. Тривалі тренування. Тренуйтеся з власною вагою 50-60 хвилин, оскільки перші 40-45 хвилин в якості палива використовується не жир, а глікоген.

  4. Стресовий фактор. Секрет результативного тренування вдома ─ в залученні всіх м'язових груп. Об'єднуйте присідання зі стрибками на скакалці, віджиманнями, варіюйте навантаження ─ це прискорить схуднення.

Вправи без ваги й ріст м'язів

Для сетів із власною вагою не потрібен груповий абонемент в спортзал ─ сформувати гарний рельєф можна в домашніх умовах і без спеціального інвентарю. Якщо немає можливості регулярно ходити в фітнес-центр, тренуйтеся самостійно ─ такі заняття однозначно принесуть користь. Тіло бодібілдера ви не отримаєте, але м'язи почнуть виділятися, якщо навантаження будуть регулярними.

Для росту м'язових груп обов'язковий відпочинок, тому не варто тренуватися щодня ─ робити перерви між тренуваннями ніхто не забороняв. Тіло встигне відновитися, що позитивно позначиться на прогресі занять спортом і самопочутті.

Вправи з власною вагою як розминка

5 хвилин пробіжки, сети на суглоби, а потім вправи з власною вагою в легкому стилі стануть оптимальним варіантом перед груповим заняттям у залі.

У якості вправ із власною вагою для розминки ідеально підійдуть віджимання і глибокі присідання з широкою постановкою ніг ─ вони підготують верхню і нижню частину тіла до навантаження.

Вправи з власною вагою для спини

Зробити красиву спину з власною вагою можна за допомогою підтягувань. Видів вправи багато, тому підібрати оптимальний з урахуванням підготовки легко.

Вправи з власною вагою для трицепса

Прокачати трицепс можна, модифікувавши традиційні віджимання від підлоги ─ вузька постановка рук у цій вправі прекрасно залучає м'яз. Те ж саме стосується і віджимань на брусах.

Ефективні також зворотні віджимання від лавки.

Вправи з власною вагою для біцепса

Підтягуйтеся на турніку з вузьким зворотним хватом, щоб набрати м'язову масу біцепса. Головне, включайте вправу в кожне тренування.

Вправи з власною вагою для плечей

За прокачування плечей відповідають дельтоподібні м'язи, які залучаються при виконанні:

  • віджимань «будиночком» (в згині тіла під кутом, для збільшення навантаження можна підняти ноги);

  • підйомів корпусу з розведеними в сторони руками з підлоги силою задніх дельт;

  • віджимань з розведеними ліктями від низької перекладини;

  • підтягувань до низького турніка з розведеними ліктями;

  • підтягувань широким хватом за голову;

  • вправи «Човник» (перекачування корпусу з боку в бік у висячому положенні).

Вправи з власною вагою для пресу

М'язи пресу тренувати вдома просто. У цьому допоможуть:

  • підйом ніг із положення лежачи;

  • вправи «Велосипед» і «Ножиці»;

  • згинання корпусу лежачи й лежачи з обертанням;

  • подвійні та бічні скручування.

Розведення гантелей лежачи. Ліки проти кволих грудей

Розведення гантелей в положенні лежачи ізольовано опрацьовує грудні м'язи та покращує контур грудей, формує правильну поставу. Гантелі в домашніх умовах можна замінити на пляшки з водою ─ ефективність вправи від цього не постраждає.

Гоблет-присідання. Незвичайна вправа на ноги

При виконанні гоблет-присідань гантель або пляшку з водою потрібно тримати двома руками перед собою, опускаючись в традиційне присідання. Така вправа опрацьовує всі м'язи нижньої частини тіла, додатково залучає руки.

Тренування з власною вагою ─ шлях до підтягнутої фігури, вони прекрасно тримають м'язи в тонусі між відвідинами фітнес-центру «Гран Прі». Не ігноруйте цей вид фізичного навантаження, для якого не потрібна клубна карта.

Замовити тур по «Гран Прі» можна по телефону: 2302000.

Назад Вперед
Go top