Як підготуватися до марафону: поради тренерів
Як підготуватися до марафону: поради тренерів

Як підготуватися до марафону: поради тренерів

28.10.2019

Щоб підготовка до марафону, напівмарафону, забігу або гонки з перешкодами пройшла успішно, під час неї необхідно дотримуватися певних правил. Якщо ви хочете взяти участь в марафоні або будь-якому іншому забігу, але не знаєте з чого почати, зверніться до персонального тренера. Бажано, щоб тренер сам брав участь у бігових івентах, адже в такому випадку він може поділитися не тільки своїми знаннями, а ще й безцінним досвідом. Тренери фітнес-клубу «‎Гран-Прі» регулярно долають подібні змагання і з радістю діляться порадами. У цій статті ви знайдете рекомендації від наших тренерів, які активно беруть участь в забігах і демонструють неабиякі успіхи. 

Олексій Алфьоров

майстер спорту України з тріатлону та плавання, багаторазовий учасник і призер різних марафонів і змагань з тріатлону, в тому числі Ironman:

«Готуватися до марафону я починаю приблизно за 3 місяці. Але для початківців потрібно більше часу — мінімум рік. Якщо говорити про напівмарафон, то новачкам потрібно починати підготовку за півроку.

Коли я готуюся до забігу, проводжу 3-4 бігових тренування на тиждень. В інтенсивний період кількість доходить до 5-6.

Крім бігу, потрібно не менше 2-х разів на тиждень займатися загальною фізичною підготовкою, а також регулярно працювати над своєю гнучкістю, робити вправи на розтяжку. Тільки в комплексі можна досягти успіху, адже під час бігу задіяні не тільки ноги, але і весь опорно-руховий апарат.

Щоб було легше бігти, я під час підготовки прибираю з раціону хліб, картоплю, всю важку їжу і, звичайно, алкоголь. Також збільшую кількість вітамінів, цинку, омега-3 кислот.

У день старту головне — виспатися. Одяг раджу готувати з вечора, з урахуванням прогнозу погоди. Напередодні старту не варто експериментувати з їжею, одягати новий одяг і взуття, так як нові кросівки можуть натирати.

Своїм учням, яких я готую до різних забігів, я намагаюся донести, що бігати потрібно з розумом, незважаючи на всі рекорди і результати. Бігайте із задоволенням»

Юлія В'юницька

персональний тренер, чемпіонка України WABBA 2016 UBPF, багаторазова учасниця Race Nation, Bison Race, Kharkiv Half Marathon, забігів на 10 км:

«Біг — це моє хобі. У вихідні я регулярно пробігаю дистанцію в 10 км.

Щоб пробігти напівмарафон, необхідно починати з 40 км на тиждень і поступово доводити до 60 км. Для покращення швидкості можна практикувати інтервальний біг. Наприклад, 1-2 хвилини ви біжите на максимальній швидкості, потім 1 хвилину біг підтюпцем і маєте 1 хвилину перерви, і так по колу. Пульс повинен досягати 145-155 ударів за хвилину. Тривалість пробіжки — близько 1 години.

При підготовці до гонки з перешкодами потрібно відвідувати спеціальні майданчики, де є кільця, колоди, рукоходи, канати і т.д. Також важливо працювати над верхньою частиною тіла: підтягуватися і віджиматися.

Під час підготовки до конкретно бігового змагання можна займатися в фітнес-клубі загальною фізичною підготовкою, але важливо стежити, щоб м'язи ніг не забивалися. Все ж таки основний акцент повинен бути на бігових тренуваннях.

З раціону потрібно прибрати важку їжу та їсти страви простого приготування (запікати в духовці або готувати на пару), додати більше овочів.

У день забігу необхідно легко поснідати, добре розім'ятися. Важливо підібрати правильне взуття. Кросівки повинні бути на піврозміру або навіть на розмір більше. Інакше, можна травмуватися, адже нога набрякає і пальці ніг знаходяться під компресією»

Антон Гречанюк

чемпіон світу з бодібілдингу, віце Містер Всесвіт, багаторазовий учасник Race Nation, забігу на 10 км в рамках Wizz Air Kyiv City Marathon:

«Підготовку починаю приблизно за 2 міся ці. Якщо мені потрібно подолати забіг з перешкодами дистанцією в 5 км, під час підготовки необхідно пробігати 10 км. Дистанцію нарощую поступово. Моя схема виглядає так: спочатку пробігаю 2 км, на наступній пробіжці я повторюю цю дистанцію; потім збільшую, наприклад, до 3-4 км і знову повторюю. І так до 10 км. На тиждень я виконую 2-3 бігових тренування. Як тільки я досяг позначки в 10 км, починаю працювати над швидкістю. Скорочую дистанцію до 5 км, але намагаюся пробігти максимально швидко.

Пробіжки можна розбавляти різними вправами: присідання, віджимання і т.д. Важливо навчити серце працювати на високому пульсі протягом тривалого часу. З кожною новою гонкою мені вдається збільшити свій результат на 5-7 хвилин.

На швидкість впливає маса тіла. Якщо переважає жирова маса, яка не є функціональною, бігти набагато важче. Тому важливо стежити за харчуванням і намагатися підсушитися. При цьому, не можна сильно урізати вуглеводи, щоб вистачило енергії подолати всю дистанцію.

У день забігу потрібно приймати їжу, до якої ви звикли, щоб не було нетравлення або алергії. Сніданок повинен містити білки, жири і вуглеводи. Перед самим стартом можна випити тонізуючий напій. Але за тієї умови, що ви п'єте його не вперше. І, звичайно, потрібно виспатися. Для людини, яка не приймає спеціальних препаратів, сон — це єдине, що допоможе якісно відновитися».

Команда «Гран-Прі» на Race Nation 2019

Тренери «Гран-Прі» на Wizz Air Kyiv City Marathon 2019

Команда «Гран-Прі» на забігу Be More Human 2018

Як бачите, тренери фітнес-клубу «Гран-Прі» мають багатий досвід і можуть зробити так, щоб ваша підготовка до марафону або будь-якого іншого забігу пройшла максимально ефективно.

Назад Вперед
Go top