Пілатес вдома — як почати тренуватися?

Пілатес вдома — як почати тренуватися?

08.10.2021

Здається, ми знайшли ідеальний вид спорту. Це — пілатес. Він поєднує в собі роботу з тілом, диханням, увагою, емоціями й саморозумінням. Це комплекс вправ, націлений на рівномірне зміцнення тіла з особливим акцентом на м’язи спини й корпусу. Згідно з дослідженнями, заняття пілатесом покращують загальну мобільність, баланс, стабільність рухів, гнучкість і м’язову витривалість верхньої частини тіла. Серед інших переваг пілатесу те, що він підходить для будь-якого віку, статі, рівня фізичної підготовки, не вимагає особливого інвентарю й ним легко можна займатися самостійно вдома. Про те, як правильно це робити, ми вам і розповімо.

Коли і як часто займатися пілатесом

Кращий час для занять пілатесом — обід або ранній вечір. Через те що в другій половині дня температура людського тіла трохи збільшується, м’язи стають більш пружними й підвищується загальна активність організму.

Рекомендуємо робити 2–3 тренування в тиждень. За тривалістю зазвичай вони мають варіюватися від 20 до 60 хвилин.

Які вправи робити

Як і будь-яке тренування, тренування з пілатесу потрібно починати з розминки. Для старту підійде проста, але дієва вправа, яка розігріє м’язи й допоможе наповнити організм киснем і поліпшити метаболізм.

Розставте ноги на ширині плечей, зігнувши трохи коліна. Спину тримайте рівно, підборіддя витягніть уперед, м’язи пресу мають бути напруженими. Утримуйте таку позицію й дихайте рівно, глибоко й повільно. Після розминки можна переходити до основних вправ. Нижче кілька прикладів.

Сотка

Ляжте на спину, піднявши ноги. Зігніть їх у колінах під кутом 90 градусів, носками тягніться вперед. Голову підніміть. Витягніть руки вперед уздовж корпусу і, не відриваючи поперек від підлоги, повільно піднімайте й опускайте руки.

Скручування

Варіантів цієї вправи безліч. Найпростіший виконується з того ж положення лежачи на спині, зігнувши підняті ноги в колінах. Заведіть руки за голову й підтягуйте верхню частину корпусу до колін.

Інший варіант — скручування в бік. Вихідна позиція та сама. Руки простягніть вздовж тіла, голову підніміть і по черзі нахиляйтеся корпусом вправо і вліво.

Сідничний місток

Ляжте на спину й зігніть ноги, упершись ступнями в підлогу. Руки простягніть по лінії корпусу. Вдихаючи, підніміть стегна вгору, зафіксуйте позицію на кілька секунд, і, видихаючи, плавно повертайтеся у вихідну позицію. Також можна виконувати почергові махи ногами вгору з позиції сідничного містка.

Планка

Це одна з ключових вправ у пілатесі. Її також існує безліч різних варіантів. Почніть із найпростішого. Прийміть упор лежачи на ліктях, ноги розставте на ширині плечей, упершись носками в підлогу. Прес має бути напружений, а корпус триматися паралельно підлозі. Зафіксуйтесь у такому положенні й рівномірно глибоко дихайте. Можна ускладнити вправу. Для цього станьте у високу планку, упершись долонями в підлогу, і по черзі піднімайте випрямлені ноги вгору.

Перекати на спині

Ляжте на підлогу, обхопіть руками ноги, зігнуті в колінах, і притисніть їх до живота. Підтягніть голову до колін і робіть перекати взад-вперед.

Виконуючи вправу, дотримуйтесь головних правил: прес має бути напруженим, плечі — опущеними, голова — триматися рівно. Дуже важливо робити рухи плавно і стежити за диханням: вдихати через ніс, а видихати через рот. Почніть із невеликих навантажень, поступово їх збільшуючи.

Скільки води пити

Тут потрібно орієнтуватися на індивідуальні особливості, адже певної дози немає. Але в середньому рекомендують під час тренування випивати близько склянки (200–250 мл) води з інтервалом в 15–20 хвилин. Робити це потрібно повільно, маленькими ковтками між підходами. Протягом півтори-двох годин після занять радимо випивати ще приблизно 0,5–1 літра води, щоби відновити водний баланс. Вода обов’язково має бути негазованою й нехолодною.

Як правильно харчуватися

Через те, що пілатес великою мірою спрямований на пропрацювання м’язів, для їхнього зміцнення потрібні високобілкові продукти. До таких відносяться каші, приготовані на пару м’ясо й риба, яйця, горіхи, сир. Їсти бажано не пізніше, ніж за півтори години до початку тренування. Водночас їжа не має містити жирів. Хорошим варіантом перекусу перед тренуванням буде смузі або фрукт. Після занять потрібно утриматися від приймання їжі на найближчу годину. Їжте невеликими порціями за регулярним графіком не менше трьох разів на день.

Як одягнутися на тренування

Форма для занять має облягати тіло й не обмежувати ваші рухи. Зазвичай одяг для пілатесу робиться з тканини, до складу якої входить бавовна, спандекс і нейлон. Не беріть футболки з відкритим декольте. Відмінним варіантом будуть лосини або неширокі шорти до середини стегна. Спеціальне взуття не потрібне, адже найзручніше займатися босоніж.

♦ Для початківців іноді складно самим навчитися правильно дихати й концентруватися на всіх правилах під час виконання вправ із пілатесу. Тренери в клубі Гран Прі з задоволенням вам допоможуть. Запрошуємо всіх охочих із будь-яким рівнем підготовки на тренування і групові заняття з пілатесу. Вартість абонементів дивіться в нас на сайті

Назад Вперед
Go top