Всі знають, що тренуватися потрібні регулярно. Але як визначити оптимальну кількість тренувань, щоб досягти найкращого результату? З цим питанням ми звернулися до майстра-тренера фітнес-клубу «Гран-Прі», призера різних турнірів з кросфіту, тренера з кросфіту CL1, а також фахівця з фізичного вдосконалення і фізичної реабілітації Ігоря Лубика.
— Від чого залежить кількість тренувань
— «Все дуже індивідуально і залежить від різних чинників: цілі, фізичної підготовки, виду спорту і т.д. Професійні спортсмени тренуються і по 2 рази на день, чого не варто робити непідготовленим людям. Відносно занять у тренажерному залі й силового тренінгу, то тут потрібно спиратися на програму тренувань. Якщо на одному тренуванні опрацьовувати певну групу м'язів, наприклад тільки ноги, можете займатися щодня»
— Необхідна кількість тренувань для схуднення
— «Для початку потрібно розуміти, що основним у процесі схуднення є харчування. Без правильного і збалансованого раціону схуднення не буде успішним. Тренування ж допоможуть швидше скинути вагу, а також поліпшити якість тіла і стимулювати гормональний фон.
Кількість тренувань залежить від виду навантаження. Щоб спалити жир на кардіо тренуванні, потрібно працювати у пульсової зоні 130-150 ударів на хвилину. При такому навантаженні гормональний фон не буде занадто активним після закінчення тренування. Тому, можна займатися кожен день по 30-40 хвилин.
При силовому тренінгу з вагами гормональний фон тримається і після того, як ви виходите із залу. По суті, ми худнемо, поки спимо. У такому випадку вистачить 2-3 тренування на тиждень. Але навантаження повинно бути активним»
— Скільки потрібно тренуватися, щоб наростити м'язи
— «У процесі нарощування м'язової маси надзвичайно важливим є відновлення. Деякі працюють на знос, але ніяк не можуть наростити м'язи. Необхідний час для відновлення залежить від типу статури. Їх існує три: ектоморф (худорлявий), мезоморф (із середньою будовою) і ендоморф (схильний до повноти). Якщо людина ектоморф, їй не варто займатися кожен день, достатньо буде 2 рази на тиждень. Таким чином, м'язи і нервова система зможуть якісно відновитися. Відповідно, мезоморфу і ендоморфу потрібно збільшити кількість тренувань»
— Як часто потрібно займатися, щоб підтримувати себе у формі
— «Для підтримки тіла в тонусі потрібно займатися 2-3 рази на тиждень. Рекомендую приділяти увагу функціональним тренуванням різного спрямування»
— Скільки часу потрібно для відновлення
— «У всіх різний графік роботи і відпочинку, тому орієнтуйтеся на своє самопочуття. Якщо ви не висипаєтеся, відчуваєте себе розбитим, значить потрібно взяти паузу.
Щоб відновилася верхня частина, необхідно від 24 до 48 годин, нижня - до 72 годин. Але це не означає, що не можна робити ніяких вправ. Якщо ви тренували одну групу м'язів, то на наступний день опрацюйте іншу. Лежати протягом тижня на дивані після хорошого тренування - невірне рішення. Також можна зайнятися бігом, плаванням, пограти в баскетбол, урізноманітнити навантаження загалом. Найкраще відновлення є активним»
— За скільки часу без тренувань можна розгубити форму
— «Досить лише одного тижня без тренувань, щоб втратити форму. Бажано не робити занадто великі перерви між заняттями спортом. Якщо ж вийшло так, що ви не тренувалися довгий період часу, повертатися до режиму потрібно плавно. Не можна різко входити і виходити з навантаження. Це може призвести до травм та інших неприємних наслідків.
І пам'ятайте, що наш організм здатний пристосуватися до всього, крім бездіяльності»
Отже, щоб скласти правильний тренувальний план і розрахувати необхідну кількість тренувань, потрібно звернутися до фахівця. Тренери фітнес-клубу «Гран-Прі» розбираються у всіх нюансах тренувального процесу і допоможуть вам досягти поставлених цілей без шкоди для здоров'я.
