Як правильно виконувати планку: інструкція від тренера Гран-Прі Юлії В`юницької

Як правильно виконувати планку: інструкція від тренера Гран-Прі Юлії В`юницької

30.11.2019

Планка — одна з найпопулярніших вправ. І це не дивно, адже з її допомогою можна опрацювати практично всі м'язи, а також покращити витривалість. Але багато хто припускається помилок під час виконання планки, через що замість потрібного ефекту отримують травми і проблеми зі спиною. Тренер фітнес-клубу Гран-Прі Юлія В'юницька розповіла і показала, як правильно виконувати різні види планок і які помилки допускаються найчастіше.

Класична планка на прямих руках

Техніка: руки прямі на ширині плечей, кисті спрямовані вперед, тримаємо одну пряму лінію від верхівки до п'ят, стоїмо на носках.

Помилки: розслаблені м'язи кора, провисає живіт і поперек.

Класична планка на ліктях

Техніка: лікті розташовані під плечовими суглобами, передпліччя повинні перебувати паралельно один одному, від маківки до п'ят повинна бути лінія паралельна підлозі, стоїмо на носках.

Помилки: розслаблені м'язи кора, провисає живіт і поперек, провалюються плечі та голова.

Бічна планка на прямій руці

Техніка: ноги ставимо в позицію ножиці або тримаємо стопи разом (більш складний варіант через зменшення площі опори), кисть знаходиться під плечовим суглобом, опорна рука пряма, лінія талії повинна бути однакова з двох сторін, шия як продовження хребта, другою рукою можна торкатися підлоги перед собою, або тримати на поясі, або підтримувати нижній бік.

Помилки: провисає нижній бік.

Бічна планка на лікті

Техніка: все так само, як і в бічній планці на прямій руці, але опора повинна бути на передпліччя, лікоть розташовано під плечовим суглобом, плече перпендикулярно підлозі.

Помилки: недостатньо піднято нижній бік або навпаки сильно високо виштовхнутий таз, шия затискається плечима.

Планка з підняттям руки або ноги

Техніка: утримуємо рівновагу на трьох точках опори, таз опущений, зберігаємо пряму лінію тіла.

Зворотня планка обличчям вгору

Техніка: стоїмо на прямих руках і ногах, таз виштовхнути вгору до досягнення прямої лінії від маківки до п'ят, руки на ширині плечей, долоні спрямовані вперед, погляд вгору, сідниці, стегна і живіт повинні бути напружені.

Помилки: провисає шия.

Планка в петлях TRX

Техніка: утримуємо рівновагу на чотирьох точках опори, ноги тримаємо в петлях у висячому положенні, збільшується навантаження на прес, центральну область тіла і глибокі м'язи, ретельно контролюємо пряму лінію тіла.

Дотримуйтеся всіх інструкцій і виконуйте планку правильно. І пам'ятайте, що під керівництвом тренерів Гран-Прі ваша техніка буде ідеальною!

Назад Вперед
Go top