Біг для початківців

Біг для початківців

26.08.2020

Біг апріорі сприймається як одне з найпростіших і найдоступніших фізичних навантажень — мінімум екіпірування і ніякої спеціальної підготовки. Але тут теж є свої підводні камені — на них завжди наткнеться бігун-початківець, який прагне до прогресу. Кілька порад і рекомендацій — те, що треба для успішних тренувань, які не захочеться закинути на півшляху. 

Розминка перед бігом

Обов'язково розігрівайте м'язи і суглоби перед пробіжкою, щоб уникнути травм і підготувати організм до майбутнього навантаження. Вибирайте спосіб, який більше до душі:

  1. Самомасаж. Масаж м'язів прекрасно «розганяє» кров. Приділіть увагу задній поверхні стегна, квадрицепсам, гомілкам і сідницям.
  2. Розминка суглобів. Тут працює той же принцип, що і на шкільних уроках фізкультури — виконуйте кругові обертання голеностопу, коліна, таза, шиї і плечей.
  3. Загальна фізпідготовка. 5—10 хвилин легких вправ — і м'язи готові до пробіжки.
  4. Ходьба у швидкому темпі або біг підтюпцем. Вистачить 10—15 хвилин на початку заняття.
Приступати до подальших інтенсивних навантажень варто тільки після розминки.

Як правильно бігати: техніка бігу

Найоптимальніший спосіб навчитися правильно бігати — записатися на заняття до тренера, який поставить техніку. Щоб освоїти ази самостійно, беріть до уваги кілька правил:

  • центр ваги повинен завжди перебувати в стегнах;
  • дивіться вперед, а не вниз;
  • коліна трохи згинайте.

Щоб освоїти техніку бігу і навчитися координації, потрібен буде час:

  • У позі бігуна коліно опорної ноги повинно згинатися, а п'ята іншої ноги підтягується до сідниці.
  • Для приземлення не потрібні зусилля: нога сама опускається прямо під тазом.
  • П'ята направляється до сідниці, а нога підтягується до тазу.

Спеціальні бігові вправи

Такі вправи складаються тренером для кожного спортсмена індивідуально: їхню тривалість враховує рівень підготовки і обрані цілі пробіжок.

Спеціальні бігові сети ефективно опрацьовують м'язи і прокачують якість занять, знижують ризик травмування. По суті, це акцентовані елементи бігу — якщо регулярно виконувати вправи, можна помітно підтягнути техніку.

Коли краще бігати: вранці або ввечері

Бігати можна як вранці, так і ввечері — від часу дня результативність тренування не залежить. Тут відіграють роль тільки особисті вподобання, але кілька порад зайвими не будуть:

  • якщо бігаєте вранці, не займайтеся, як тільки встали з ліжка — організм повинен прокинутися;
  • швидкісні пробіжки натщесерце — погана ідея, а ось жироспалювальні тренування в спокійному темпі більш результативні, якщо шлунок порожній;
  • уникайте складних тренувань в пізній час, щоб не було проблем зі сном.

У чому бігати: як вибрати екіпірування для бігу

Чим якісніший і зручніший одяг, тим комфортнішою буде пробіжка. Уникнути факапів можна, якщо орієнтуватися на кілька моментів:

  • вибирайте синтетичні тканини, які відводять вологу — так ви не змерзнете і не перегрієтеся;
  • наявність світловідбиваючих вставок обов'язкова, якщо пробіжки припадають на сутінковий або темний час доби;
  • зручна посадка, якісні застібки і кишені — те, що зробить костюм ідеальним;
  • ніякої скутості — одяг має бути вільним (те ж саме стосується і взуття);
  • сумка для пляшки з водою, тримач для смартфона й інші аксесуари стануть знахідкою, якщо полюбляєте тривалі пробіжки.

Беріть одяг у спеціалізованих магазинах в Києві чи на офіційних сайтах брендів.

Скільки разів на тиждень потрібно бігати і де

Три рази на тиждень через день — оптимальний варіант пробіжок для початківців. Завжди беріть перерву, щоб уникнути перевантаження і вигорання.

У межах міста найкраще бігати на стадіоні — штучне покриття доріжок тут порівняно м'яке і береже ноги. Асфальт більш жорсткий, але це не найгірший варіант.

Уникайте плитки і бетону: в першому випадку через нерівну поверхню можна травмуватися, а в другому — отримати максимальне ударне навантаження.

За містом віддавайте перевагу ґрунту — він береже суглоби. Нестабільне покриття (сніг і пісок) можна використовувати періодично, щоб опрацювати різні м'язові групи.

Чи можна схуднути за допомогою бігу

За допомогою лише бігу схуднути не вийде, хоча за 1 годину пробіжки і витрачається близько 500 ккал. Важливий дефіцит калорій — ви повинні витрачати більше, ніж отримуєте разом з їжею.

Щоб бігати і худнути, важливо дотримуватися правил:

  • дефіцит калорій близько 300—600 щодня;
  • більше півгодини пробіжок низької інтенсивності;
  • чергування низькоінтенсивного бігу зі швидкісним;
  • періодичні пробіжки зранку натщесерце.

При цьому важливо не компенсувати збільшення витрат калорій великою кількістю їжі.

Головні помилки бігунів-початківців

Щоб пробіжки були ефективними і не погіршили стан організму, уникайте типових помилок:

  • надлишок бігу, надто швидкі тренування і відмова від відпочинку призводять до перевантаження і вигорання;
  • неправильно підібрані кросівки і одяг чреваті дискомфортом і навіть отриманням травм;
  • недотримання питного режиму зневоднює організм і негативно позначається на самопочутті;
  • біг всупереч болю — прямий шлях до серйозних травм.

Купуйте абонемент в «Гран Прі», поєднуйте пробіжки з силовими тренуваннями, спеціальними біговими сетами, щоб досягти бажаного результату!

Назад Вперед
Go top