Біг апріорі сприймається як одне з найпростіших і найдоступніших фізичних навантажень — мінімум екіпірування і ніякої спеціальної підготовки. Але тут теж є свої підводні камені — на них завжди наткнеться бігун-початківець, який прагне до прогресу. Кілька порад і рекомендацій — те, що треба для успішних тренувань, які не захочеться закинути на півшляху.
Розминка перед бігом
Обов'язково розігрівайте м'язи і суглоби перед пробіжкою, щоб уникнути травм і підготувати організм до майбутнього навантаження. Вибирайте спосіб, який більше до душі:
- Самомасаж. Масаж м'язів прекрасно «розганяє» кров. Приділіть увагу задній поверхні стегна, квадрицепсам, гомілкам і сідницям.
- Розминка суглобів. Тут працює той же принцип, що і на шкільних уроках фізкультури — виконуйте кругові обертання голеностопу, коліна, таза, шиї і плечей.
- Загальна фізпідготовка. 5—10 хвилин легких вправ — і м'язи готові до пробіжки.
- Ходьба у швидкому темпі або біг підтюпцем. Вистачить 10—15 хвилин на початку заняття.
Як правильно бігати: техніка бігу
Найоптимальніший спосіб навчитися правильно бігати — записатися на заняття до тренера, який поставить техніку. Щоб освоїти ази самостійно, беріть до уваги кілька правил:
- центр ваги повинен завжди перебувати в стегнах;
- дивіться вперед, а не вниз;
- коліна трохи згинайте.
Щоб освоїти техніку бігу і навчитися координації, потрібен буде час:
- У позі бігуна коліно опорної ноги повинно згинатися, а п'ята іншої ноги підтягується до сідниці.
- Для приземлення не потрібні зусилля: нога сама опускається прямо під тазом.
- П'ята направляється до сідниці, а нога підтягується до тазу.
Спеціальні бігові вправи
Такі вправи складаються тренером для кожного спортсмена індивідуально: їхню тривалість враховує рівень підготовки і обрані цілі пробіжок.
Спеціальні бігові сети ефективно опрацьовують м'язи і прокачують якість занять, знижують ризик травмування. По суті, це акцентовані елементи бігу — якщо регулярно виконувати вправи, можна помітно підтягнути техніку.
Коли краще бігати: вранці або ввечері
Бігати можна як вранці, так і ввечері — від часу дня результативність тренування не залежить. Тут відіграють роль тільки особисті вподобання, але кілька порад зайвими не будуть:
- якщо бігаєте вранці, не займайтеся, як тільки встали з ліжка — організм повинен прокинутися;
- швидкісні пробіжки натщесерце — погана ідея, а ось жироспалювальні тренування в спокійному темпі більш результативні, якщо шлунок порожній;
- уникайте складних тренувань в пізній час, щоб не було проблем зі сном.
У чому бігати: як вибрати екіпірування для бігу
Чим якісніший і зручніший одяг, тим комфортнішою буде пробіжка. Уникнути факапів можна, якщо орієнтуватися на кілька моментів:
- вибирайте синтетичні тканини, які відводять вологу — так ви не змерзнете і не перегрієтеся;
- наявність світловідбиваючих вставок обов'язкова, якщо пробіжки припадають на сутінковий або темний час доби;
- зручна посадка, якісні застібки і кишені — те, що зробить костюм ідеальним;
- ніякої скутості — одяг має бути вільним (те ж саме стосується і взуття);
- сумка для пляшки з водою, тримач для смартфона й інші аксесуари стануть знахідкою, якщо полюбляєте тривалі пробіжки.
Беріть одяг у спеціалізованих магазинах в Києві чи на офіційних сайтах брендів.
Скільки разів на тиждень потрібно бігати і де
Три рази на тиждень через день — оптимальний варіант пробіжок для початківців. Завжди беріть перерву, щоб уникнути перевантаження і вигорання.
У межах міста найкраще бігати на стадіоні — штучне покриття доріжок тут порівняно м'яке і береже ноги. Асфальт більш жорсткий, але це не найгірший варіант.
Уникайте плитки і бетону: в першому випадку через нерівну поверхню можна травмуватися, а в другому — отримати максимальне ударне навантаження.
За містом віддавайте перевагу ґрунту — він береже суглоби. Нестабільне покриття (сніг і пісок) можна використовувати періодично, щоб опрацювати різні м'язові групи.
Чи можна схуднути за допомогою бігу
За допомогою лише бігу схуднути не вийде, хоча за 1 годину пробіжки і витрачається близько 500 ккал. Важливий дефіцит калорій — ви повинні витрачати більше, ніж отримуєте разом з їжею.
Щоб бігати і худнути, важливо дотримуватися правил:
- дефіцит калорій близько 300—600 щодня;
- більше півгодини пробіжок низької інтенсивності;
- чергування низькоінтенсивного бігу зі швидкісним;
- періодичні пробіжки зранку натщесерце.
При цьому важливо не компенсувати збільшення витрат калорій великою кількістю їжі.
Головні помилки бігунів-початківців
Щоб пробіжки були ефективними і не погіршили стан організму, уникайте типових помилок:
- надлишок бігу, надто швидкі тренування і відмова від відпочинку призводять до перевантаження і вигорання;
- неправильно підібрані кросівки і одяг чреваті дискомфортом і навіть отриманням травм;
- недотримання питного режиму зневоднює організм і негативно позначається на самопочутті;
- біг всупереч болю — прямий шлях до серйозних травм.
Купуйте абонемент в «Гран Прі», поєднуйте пробіжки з силовими тренуваннями, спеціальними біговими сетами, щоб досягти бажаного результату!
