Професійним плавцям не завжди потрібен басейн, щоб плавати. Більше того, їм часто потрібно «плавати» без води. Що таке сухе плавання, кому і для чого воно потрібно розглянемо в нашій статті.
Для кого потрібно сухе плавання
По суті, сухе плавання ̶ це комплекс тренувань, що імітують цей самий процес у воді. М’язи задіюються ті ж самі, інше лише середовище. Додатково включаються ще деякі вправи, які покращують загальний рівень фізичної підготовки та розвивають силу, витривалість, швидкість, спритність і гнучкість.
Сухим плаванням займаються усі професійні плавці незалежно від рівня майстерності. Для новачків такі тренування потрібні, щоб у звичному комфортному середовищі пропрацювати певні рухи і дихання і вже підготованими виходити на воду. Більш досвідчені спортсмени на тренуваннях вдосконалюють набуту техніку. Крім того, вправи з сухого плавання використовуються в якості розминки перед заняттям в басейні, щоб розігріти тіло, зменшити нагрузку на м’язи у воді і покращити координацію.
Переваги плавальних тренувань на суші
Найголовнішою перевагою сухих тренувань є доступність. Адже займатися можна в звичайному залі або навіть дома задіюючи лише вагу власного тіла без додаткового інвентарю. Також сухе плавання ̶ дуже дієвий спосіб не втратити фізичну форму і продовжити розвиватися в обраному виді плавання на період, коли немає можливості відвідувати басейн. Особливо в карантинних реаліях це було дуже актуально.
Деякі рухи і якості, зокрема витримку і гнучкість, важко тренувати у воді. З ними легше і ефективніше працювати на суші і вже з напрацьованим досвідом іти у басейн. Деякі рухи навпаки простіше виконувати у воді за рахунок її виштовхувальної сили. Тому при сухих тренуваннях більше укріплюється м’язовий каркас спортсмена.
Вправи для сухого плавання
Повноцінне заняття з сухого плавання може тривати від 30 хвилин до години. У структурі тренування можна виділити кілька блоків:
- дихальні вправи з задіянням великих м’язів плечей та спини;
- розминка для суглобів: різного роду оберти в суглобах плечей, колін, поясу;
- вправи на укріплення м’язів (планка, човник тощо);
- силові вправи (віджимання, з використанням тренажерів);
- аеробні вправи (аеробна гребля, заняття в спортзалі);
- заминка.
Однією з класичних і кращих програм тренувань з сухого плавання вважається комплекс Кіфута (тренера збірної США з плавання), який включає 25 вправ. Виконувати його можна як вдома так і в спортзалі. Нижче наведемо кілька прикладів:
- Стрибки хрест-навхрест: руки на талії, спина пряма, стрибаємо, перехрещуючи ноги 10-30 разів.
- Прес: лягаємо на спину, руки заводимо назад, витягнуті, як при плаванні стрілочкою, одна долоня на іншій. Піднімаємо корпус, намагаючись торкнутися долонями до носочків. Робимо у пришвидшеному темпі 5-10 повторів.
- Класичні віджимання 5-15 разів.
- Русалонька: стоїмо на колінах, руки за голову, почергово присідаємо на праву і ліву сторону від гомілки.
- Кут: вихідна позиція така ж, як у вправі 2, але при згинанні ноги теж відриваються від підлоги одночасно з руками.
- Мачта: лежачи на боку, обперши голову на зігнуту в лікті руку, піднімаємо і опускаємо ногу 20 - 100 разів. Потім міняємо сторону.
- Будь готов: сидимо на підлозі відхиливши спину назад і почергово підтягуємо ліву руку до правої ноги і навпаки. Повторюємо 10-20 разів.
- Велосипед: сидячи на підлозі з ногами разом, руки за головою, згинаємо коліно і тягнемося до нього ліктем протилежної руки, повертаємось у вихідне положення і робимо аналогічно на іншу руку і ногу.
- Коник: вихідна позиція як для віджимань, стрибаємо підтягуючи ноги під себе і повертаємось у початкове положення. Повторюємо в швидкому темпі 20 разів.
- Футбол: приймаємо упор лежачи на спині з витягнутими руками і прямими ногами. Почергово піднімаємо ноги вверх, наче б’ємо по м’ячу. Повторюємо 15-30 разів на кожну ногу.
- Риба (кріль): лежимо на животі витягнувши руки і ноги, піднімаємо їх вгору по черзі роблячи рухи вверх-вниз. Повторюємо 40-100 разів.
- Ножиці: лежчи на боку, обперши голову на зігнуту в лікті руку, відводимо одну ногу вперед, а іншу назад. Виконуємо по 50 разів на кожну сторону.
- Козлик: лягаємо на спину, руки витягнуті вздовж корпусу, почергово підтягуємо коліна до кожної з сторін.
- Нахили: сідаємо, розводимо ноги як для розтяжки, руки в положенні стрілки піднімаємо вверх, почергово дотягуємось долонями до правого та лівого носка. Робимо по 10-30 нахилів на кожну ногу.
- Прогин: стоїмо на колінах і з такого положення відводимо спину назад без допомоги рук, потім знову вирівнюємо.
Для більшої ефективності можна використовувати додатковий інвентар: різноманітні еспандери, тренажери, фіксатори.
При регулярних заняттях в басейні на тиждень буде достатньо 1-2х тренувань з сухого плавання, якщо ж можливості займатися у воді немає, тоді потрібно 3-5 тренувань на суші.
У клубі «Гран Прі» ви можете порокачати ваші плавальні навички, записавшись на тренування до чемпіонів світу та України.
