Як тренуватись у спеку?

Як тренуватись у спеку?

08.09.2021

Коли літня спека змушує молитися на кондиціонери, холодні напої, море, басейни й морозиво, здається, зовсім не час для тренування. Заняття спортом на спеці не допоможуть вам спалити більше жирових клітин або стати витривалішими. Навпаки, перегрів тіла може бути дуже небезпечним і нашкодити здоров’ю. Дуже часто підвищення температури повітря вище 28 градусів за Цельсієм навіть є причиною скасування спортивних заходів. Але вихід усе ж існує. Ми розповімо, як не дати спеці вибити тренування з планів на ваше літо.

За якої температури займатися

За умови підвищення температури повітря до 22 градусів за Цельсієм і більше в нашому організмі відбуваються метаморфози. Насамперед — у процесах терморегуляції. Через надмірне тепло, яке виділяється м’язами зсередини й надходить зовні, збільшується навантаження на серцево-судинну й дихальну системи: частішає пульс, підскакує тиск, робота серця стає більш інтенсивною. Тому під час спеки краще перенести тренування в добре кондиціоновані спортзали. На вулиці займатися можна рано вранці (до 9:00) або ввечері, коли сонце вже не таке активне (після 19:00). Обирайте місце в тіні, ідеально — біля води або в парку.

Які вправи робити

У будь-якому випадку спочатку треба адаптувати тіло до тренування за високої температури. Коли організм зрозуміє, що з ним відбувається, тіло почне більше пітніти, що дозволить довше відчувати прохолоду. Приділіть розминці більше часу, але зробіть її менш напряжною.

У спеку протипоказані високоінтенсивні кардіо- і силові тренування. Також варто відмовитися від кросфіту, аеробіки та кругових тренувань. Якщо раніше ви займалися чимось із перерахованого вище, спробуйте знайти цікаву альтернативу. Наприклад, плавання, катання на велосипеді або активні спортивні ігри можуть бути відмінною заміною. У нас у клубі ви можете пограти у великий теніс, стрітбол, футбол. Звісно, робити це варто не в розпал спеки, а зранку або ж увечері. Для бігунів літо теж не вирок. Потрібно просто робити пробіжки менш інтенсивними, зменшити темп і дистанції та бігати біля води або в парках. Також із задоволенням запрошуємо вас на нашу бігову доріжку з якісним всесезонним покриттям.

Відмінним варіантом тренувань у спекотне літо також буде пілатес, йога або TRX.

Радимо скоротити звичайний час занять до 30–40 хвилин, а взамін додати кілька тренувань на тиждень.

Скільки рідини потрібно випивати

Тренуючись за підвищеної температури, ми хочемо пити більше, ніж зазвичай, і не варто відмовляти організму в задоволенні цих потреб. Займаючись, ви втрачаєте велику кількість рідини з потом, і ці втрати потрібно заповнювати. Маленькими ковтками випивайте трохи води між підходами. Вона має бути без газу й нехолодна. Радять орієнтуватися на денну норму необхідної рідини в 40 мл на 1 кг ваги людини. Тобто приблизно 2,5 л у день. Але може бути й більше. Це індивідуально.

Як правильно харчуватися

У спеку часто їсти зовсім не хочеться. Але якщо ви займаєтеся спортом, та і взагалі, для постачання організму корисними речовинами потрібно дотримуватися збалансованого раціону і продовжувати харчуватися за графіком. Останнє приймання їжі перед тренуванням має бути мінімум за 2 години. Після тренування їсти можна через годину. У спеку особливо рекомендуємо відмовитися від жирної їжі, адже на її перероблення організм виділяє більше енергії й нагрівається ще більше. Також зменшіть кількість солі в стравах, щоби не затримувалася зайва рідина в тілі.

Як одягнутися на тренування

Для літніх тренувань потрібно підібрати легку спортивну форму. На цей період підійде одяг із синтетичних тканин (наприклад, поліамід, поліестер, нейлон), бо вони мають хорошу водопроникність, швидко сохнуть (ви ж будете потіти інтенсивніше) і відводять вологу. Виберіть також легкі кросівки й не забудьте про головний убір.

Отож, спека і спорт сумісні! Чекаємо вас у Гран Прі весь рік. Інформацію про тренування і клубні абонементи шукайте в нас на сайті.

Назад Вперед
Go top